·      -  سست ترین کلمه(شانس)...است به آن امیدوار نباش

·        محکمترین کلمه(پشتکار)...است آن را داشته باش

·        ضعیف ترین کلمه(حسرت)...است آن را نخور

·        روشنترین کلمه(امید)...است آن را داشته باش

·        تواناترین کلمه(دانش)...است آن را فرا بگیر

              عقیل زارع پور

برای دیدن عکس ها به ادامه مطلب بروید...

3

1

2

3

4

5

6

7

اکثر بوکسر های دنیا بر مثلث سرعت قدرت استقامت تکیه دارند این مثلث آتش که یکی از اضلاع مهم آن می تواند سرعت باشد. نیاز به تمرینهای متنوع و متفاوتی است که سرعت ورزشکار را می تواند چشم گیر و خیره کننده کند. البته استعداد و توانایی های ذاتی را در این مقاله ما سعی میکنیم چشم پوشی کنیم. و بیشتر به نوع تمرینات بپردازیم. اگر بخواهیم راجب سرعت ضربه صحبت کنیم یک بحث در مقوله فیزیک ورزشی است همانطور که می دانیددر فیزیک نیرو= جرم جسم+ شتاب یعنی هرگاه شتاب یک جرم زیاد شود نیرو زیاد تر می شود و هر گاه جرم زیاد بشود نیرو زیاد تر می شود و این درست با مثال مربیان بوکس که میگویند سرعت قدرت می آورد برابری دارد اما مربیان قدیمی از فاکتوری به نام حجم عضلات و به کارگیری عضلات بیشتر در هنگام ضربه غافل بودند که همانا جرم جسم می باشد. بحث بسیار پیچیده شد ما به زبان ساده تر قصد داریم صحبت کنیم. اگر بخواهید قدرت زیادی در ضربه باشد باید حجم عضلات زیاد همراه با سرعت بالا داشته باشید تا نیروی زیادی بتوانید به حریف وارد کنید در واقع باید یک ماهیچه بدنساز داشته باشید و یک سرعت شلیک یک اسلحه بعضی ها شاید بگویند این یک رویا است در پاسخ باید گفت تمام رویا ها برای افراد موفق و قهرمان در واقع یک حقیقت است

چگونه سرعت را بالا ببریم؟

تمرینات تمرینات سرعت را به دو صورت می توان تقسیم کرد یک تمرینات ذهنی و دو بدنی

در مرحله نخست ما به تمرینات بدنی می پردازیم.

شادو یا سایه زدن تمرینی خوب برای بوکسور ها

اگر می خواهید سرعت برق آسا داشته باشید شادو را یکی از ارکان تمرین خود بگذارید شادو در تمرینات متفاوتی زده می شود. اول بگذار بگوییم شادو چیست؟ بوکس بازی کردن با حریف خیالی یعنی یک بوکسور یک حریف خیالی در نظر می گیرد و با او شروع به تمرین کردن می کند ضربات را در هوا می زنی  و چون اصطکاکی ندارد باعث می شود سرعت دست بالا برود در سایه زدن باید عضلات کتف و بدن را شل یا اصطلاحا لخت بگیریم  و به راحتی ضربه بزنیم این تمرین می تواند روبروی آینه زده شود می تواند در هنگام دویدن و یا هنگام نرمش زده بشود بستگی به نو ع تمرین دارد

شادو با وزنه تمرینی مفید

یکی از تمرینات برای سرعت دست شادو با وزنه است امروزه در اکثر مغازه های ورزشی وزنه های کوچکی می بینیم که در وزنهای متفاوت و به اشکال مختلف دیده می شود. این همان وزنه دست است

پس از تهیه وزنه دست مناسب  با همان وزنه ها شروع به سایه زدن می کنیم و ۳۰ ثانیه هر راند را بصورت دست خالی سایه می زنیم تعداد راندها بستگی به خود بوکسور دارد

شنا کردن تمرینی مفید برای بوکسور ها:

جمله معروف سلطان بوکس محمد علی یادتان هست مثل پروانه پرواز کنید و مثل یک زنبور نیش بزنید شنا کردن می تواند عضلات خشک و زمخت یک ورزشکار را انعطاف و لطیف کند در واقع شنا باعث می شود لختی بدن که یکی از عامل های سرعت است را افزایش دهد

تمرین با وزنه و تمرینات بدنسازی؟

باید بگویم که عضله سرعت می آورد این حرف که بدنسازی بوکسور ها را کند می کند مزخرف ترین حرفی است که تا به حال در دنیای بوکس شنیده ام باید بگویم بوکسوری که در هفته قسمتی از تمرینات خود را به وزنه اختصاص نمی دهد نصفی از تمرین را انجام نمی دهد. شما به قهرمان های بزرگ دنیا نگاه کنید که چه عضلات پیچیده ای دارند این قهرمانان بدنسازی در تمریناتش جایگاه ویژهای دارد. البته باید قبول کرد بخشی از تمرینات را باید به بدنسازی اختصاص داد یادمان باشد یک بوکسور باید اندازه یک دونده بدود و اندازه یک هالتریست وزنه بزند و به قدر یک سرباز بجنگ

عقیل زارع پور        

1

اگر یک تایپیست بخواهد در کار خود پیشرفت کرده و با سرعت بالا تری تایپ کند باید از صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه تایپ استفاده کند و روی آن تمرین کند یک بوکسور هم باید برای افزایش قدرت و سرعت مشتهای خود مشت بزند و وسیله این کار کیسه بوکس او می باشد.برای افزایش سرعت و قدرت در ضربات آنچه باید رعایت شود این است که ضربه با نهایت قدرت به کیسه بوکس زده شود.همچنین در هنگاه مشت زنی به کیسه باید دور آن حرکت کرد مانند اینکه با یک حریف واقعی مبارزه می شود.

قانون تمرین با کیسه بوکس راندهای ۲ دقیقه ای و ۳ دقیقه ای می باشد که اغلب ۴ بار تکرار می شوند.بوکسورهای آماتور در راندهای ۲ دقیقه ای و حرفه ای ها در راندهای ۳ دقیقه ای به تمرین می پردازند و ۱ دقیقه استراحت بین رانده توصیه می شود.بوکسورهای معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می گیرند.یا اینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت می کنند یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه ۳ دقیقه تمرین می کنند و حرفه ای ها به جای ۳ دقیقه ۴دقیقه با کیسه تمرین می کنند.مسلما بوکسوری که تحمل ۴ دقیقه مشت زنی را دارد در مبارزه ۳ دقیقه ای واقعی بهتر عمل می کند.

البته آنطور که تجربه نشان داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها است.

● تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی)

این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت ۱۵ الی ۶۰ ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد.

این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد.

یک مثال از برنامه تمرینی با کیسه بوکس:

▪ ۱- ۴ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و…).
▪ ۲- ۴ راند ۳۰ ثانیه ای چپ و راست سرعتی.
۳) در پایان ۱ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن معمولی.

بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.

توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.

● تغییر در تمرینات

پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای ۴ راند ۳۰ثانیه ای می توان ۱۰ راند ۱۵ ثانیه ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود.

● تمرین بوکس قدرتی

یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای ۶۰ الی ۹۰ ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک… استفاده می شود.

یک مثال از برنامه تمرینی بوکس قدرتی روی کیسه بوکس:
▪ ۱- ۳ راند ۳ دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس
▪ ۲- ۴ راند ۱ دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس
▪ ۳- ۵ راند ۳۰ ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی

▪ توجه:بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.

● یک برنامه تمرینی دیگر
▪ ۱۰ راند ۱ دقیقه ای بوکس قدرتی
این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است.

● کلام آخر
کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات دست می باشد.پیشنهاد می شود در تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید یعنی مثلا یک روز بیشتر روی مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید.

عقیل زارع پور

1

این برنامه براي کاهش عمومی وزن چربی از طریق دو و قدم زدن سریع میباشد. باید توجه داشت که عدم اجراي نکات و توصیه هاي این برنامه میتواند باعث تاخیر در دستیابی به هدفتان که همانا

کاهش وزن عمومی بدنتان میباشد بیانجامد.

هفته 1

شنبه

کشش عضلات ساق پا

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

کشش عضلات عمومی بدن

یک شنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

دو شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

سه شنبه

15 دقیقه دویدن نرم با

ضربان مناسب که نفس نفس نزنید

چهار شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی

هفته 2

شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

یکشنبه

15 دقیقه دویدن

دوشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

سه شنبه

15 دقیقه دویدن

چهار شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

پنج شنبه

15 دقیقه دویدن

جمعه

15 دقیقه دویدن

هفته 3

شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

یک شنبه

15 دقیقه دویدن

دوشنبه

15 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

معمولی

چهارشنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

پنج شنبه

15 دقیقه دویدن

جمعه

15 دقیقه دویدن

هفته4

شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

یک شنبه

20 دقیقه دویدن

دو شنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

سه شنبه

25 دقیقه دویدن

چهارشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی

پنج شنبه

15 دقیقه دویدن

جمعه

20 دقیقه دویدن

هفته5

شنبه

15 دقیقه دویدن

یکشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

دو شنبه

25 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

 چها شنبه

25 دقیقه دویدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

20 دقیقه دویدن

هفته6

شنبه

20دقیقه دویدن

یکشنبه

25 دقیقه دویدن

دوشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

سه شنبه

30 دقیقه دویدن

چهرشنبه

25 دقیقه دویدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

30 دقیقه دویدن

هفته7

شنبه

25  دقیقه دویدن

یکشنبه

30 دقیقه دویدن

دوشنبه

35 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

معمولی

چهار شنبه

30 دقیقه دویدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

30 دقیقه دویدن

هفته8

شنبه

30 دقیقه دویدن

یکشنبه

35 دقیقه دویدن

دوشنبه

30 دقیقه دویدن

سه شنبه

35 دقیقه دویدن

چهارشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی

پنجشنبه

35 دقیقه دویدن

جمعه

40 دقیقه دویدن

هفته9

شنبه

35  دقیقه دویدن

یکشنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

دوشنبه

40 دقیقه دویدن

سه شنبه

35 دقیقه دویدن

چها شنبه

40 دقیقه دویدن

پنج شنبه

45 دقیقه دویدن

جمعه

35 دقیقه دویدن

هفته10

شنبه

40  دقیقه دویدن

یکشنبه

45 دقیقه دویدن

دوشنبه

40 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

چهار شنبه

45 دقیقه دویدن

پنج شنبه

40 دقیقه دویدن

جمعه

45 دقیقه دویدن

هفته11

شنبه

45  دقیقه دویدن

یکشنبه

45 دقیقه دویدن

دوشنبه

50 دقیقه دویدن

سه شنبه

45 دقیقه دویدن

چهار شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

پنج شنبه

50 دقیقه دویدن

جمعه

50 دقیقه دویدن

هفته12

شنبه

50  دقیقه دویدن

یکشنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

دوشنبه

50 دقیقه دویدن

سه شنبه

55 دقیقه دویدن

چهار شنبه

55 دقیقه دویدن

 پنج شنبه

55 دقیقه دویدن

جمعه

55 دقیقه دویدن

-----------------------

کشش عضلات ناحیه ساق پا در شروع تمرین بسیار مهم است. این تمرین مانع از دردهاي عضلانی ساق پا در طول مدت زمان اجراي برنامه هاي خواهد شد 

براي دویدن از سطوح مناسب استفاده کنید. هرچه سطح دویدن نرم تر باشد آسیب پذیري کمتر خواهد بود 

قبل از اجراي برنامه با پزشک خود مشورت کنید. افراد با دردهاي مفاصلی و ستون فقرات یا کمردرد نباید این تمرینات را انجام دهند. 

کشش عضلات عمومی بدن در پایان تمرین موجب کاهش دماي بدن و سرد شدن خواهد شد. 

کفشهاي مناسب و نرم با کف نسبتا ضخیم به پا کنید 

کلیه تمرینات کششی در ابتدا و انتهاي تمرین در همه جلسات تمرین وجود خواهند داشت. 

لباس سبک بر تن کنید. لباس هاي ضخیم موجب تعریق و از دست دادن آب بدن و کاهش وزن موقتی خواهند شد. این نوع کاهش وزن را به شما توصیه نمیکنیم. 

ضربان قلب شما در پایان و حین دویدن باید بین رنج 65 تا 80 درصد ضربان قلب حداکثري شما باشد. براي اینکه ضربان قلب تمرین دویدن را محاسبه کنید از نرم افزار آنلاین داخل سایت 

استفاده نمائید. در صورتی که ضربان شما با اختلاف 5 ضربه بالاتر یا پایین تر از عدد محاسبه شده در سایت بود تمرین شما درست است در غیر این صورت دوي شما هدف چربی سوزي راپوشش نخواهد داد

عقیل زارع پور

1

همیشه در مبارزه از فکر و ذهنتان استفاده کنید با فکر مبارزه کنید ولی اجازه فکر کردن به حریف ندهید

-بدن خود را در طی مبارزه سفت نکنید ریلکس باشید سفت کردن بدن انرژی زیادی را هدر می دهد

-از ضربات و اصول اولیه که فراگرفته اید غافل نشوید چون همیشه کاربرد دارند

-اگر دچار آسیب دیدگی هستید آن را بروز ندهید حریف نباید به نوع  ضعف شما آگاه شود

-دست چپ موثرترین راهنما برای تنظیم فاصله  در برابرحریف است

-در یک نقطه ثابت قرار نگیرید حتی یک حریف نابینا هم قادر ضربه زدن به شما خواهد بود

-حتی در برابر یک بوکسور مبتدی هم گارد خود را کاملا حفظ کرده و دستها را بالا نگه دارید

-به محض در تیر راس بودن حریف به او ضربه بزنید هرگونه تعلل باعث میشود شما ضربه بخورید

عقیل زارعپور

2 برنامه تمرین متوسط

روز اول یا همان( شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس بال سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس سینه دمبل
سنگین 3 10-8 پارالل با وزنه
سبک 4 12-10 جلو بازو نشسته دمبل
سبک 4 15-12 بازو سیم کش ایستاده
سبک 4 20-15 ساعد هالتر
بدنسازی
به علت این که در روز شنبه به صورت سنگین روی عضلات سینه تمرین
کرده ایم روز یکشنبه برنامه به صورت کمی سبک تر است.
در این روز بر روی پهنای زیر بغل تمرین میکنیم و به پشت بازو فشار
می اوریم.
بدنسازی
روز دوم یا همان(یکشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 4 12-10 سیم کش از جلو
سبک 3 12-10 زیربغل H
سبک 3 12-10 زیربغل تی بار
سبک 3 12-10 زیر بغل قایقی
سنگین 3 10-8 پشت بازو پرسی
سنگین 3 8-6 پشت بازو پشت گردن
سنگین 3 *-* دیپ
سنگین 4 20-15 ساق پا

در روز سوم باز هم سراغ حرکات سنگین میرویم این بار نوبت کتف است
که به صورت سنگین تمرین داده شود در این روز به سراغ تمرین هوازی
نیز میرویم تا از ان بی نسیب نباشیم.


برنامه بدنسازی روز سوم یاهمان(دو شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سرشانه از جلو
سنگین 3 8-6 پرس سرشانه از پشت
سنگین 4 10-8 نشر از جانب
سنگین 3 12-10 نشر خم
پرشدت 6 6 شراگ هالتر
متوسط دقیقه 20 تردمیل
متوسط دقیقه 10 دوچرخه ثابت

اینک سیکل سه روز اول با انجام حرکات کتف به پایان رسید و سه روز دوم
از روز سه شنبه با اجرای حرکات سبک برای سینه اغاز می شود.
در این روز بیشتر تاکید بر روی بالا سینه و بخش میانی سینه است.

بدنسازی روز چهارم یا همان(سه شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 3 12-10 پرس بالا سینه دمبل
سبک 3 12-10 پرس زیر سینه
سبک 4 14-12 قفسه سینه دمبل
سبک 4 20-18 کراس اور
سنگین 3 8-6 جلو باز هالتر
سنگین 3 8-6 جلو بازولاری دمبل
سنگین 3 12-10 ساعد روی میز


در روز4 تمرین باید با تمرکز کامل اجرا شود و بیشتر برای ایجاد تفکیک
بیشتر و رفع نقص از عضله است ام جلو بازو با تمام شدت باید تمرین داده
شود و در روز5 باز هم سراغ عضلات پشت میرویم اما این با ر با شدت به
سراغ انها میرویم تا در انها ایجاد حجم کنیم.

روز پنجم یا همان (چهارشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8 بارفیکس دست باز
سنگین 4 6 لیفت
سنگین 3 8-6 زیربغل هالتر خم
سنگین 3 8-6 تک دمل خم
سنگین 3 8-6 پل اور
سبک 3 14-16 پشت بازو سیم کش
سبک 3 16-14 دیپ
سبک 3 20-15 ساق پا نشسته
در روز ششم به سراغ تمرین پا می رویم تا با شدت این عضله را تمرین
در این روز کتف هم تمرین داده میشود ولی این بار به صورت سبک و برای
فرم دهی به این عضله صورت می گیرد.
روز ششم یا همان( پنجشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
شدید 3 25 جلو پا دستگاه
سنگین 4 12 اسکات
سنگین 4 15 پرس پا خوابیده
سنگین 4 15 پشت پا خوابیده
تمرکزی 3 15 نشر از جانب تمرکزی
اهسته 3 10 نشر از جلو اهسته
سنگین 4 12 شراگ دمبل
در اینجا سیکل 6 روزه این تمرین به پایان رسید روز جمعه را استراحت
می کنید و از روز شنبه سیکل را دو باره از نو شروع می کنید.
برای کارایی این برنامه چند نکته است که باید انها را رعایت کنید:
1.از یار تمرینی خوب بهره بگیرید تا شما را یاری کند.
2.سنگین تمرین کنید تا نهایت توان تمرین کنید.
3.برنامه تغذیه درست داشته باشید و پروتین مصرف کنید.
4.از کراتین استفاده کنید در صورت وجود از کراتین پیروات شرکت
ویدر استفاده کنید چون کارایی خوبی دارد.
5.از گلوتامین بهره ببرید به خاطر استرس زیادی که به عضلات وارد
میشود گلوتامین شما را یاری می دهد.
6.به روز باشید و از تغیرات نترسید.
موفق باشید. عقیل زارع پور